疫情期間，甘肅省衛(wèi)建委公布了心理援助熱線，甘肅省腫瘤醫(yī)院副主任康復(fù)治療師、注冊心理師遲婷應(yīng)邀將一些共性和個性的問題整理總結(jié)出來，以科普的形式分享給廣大市民，希望大家在抗疫期間保持積極良好的心理狀態(tài)。

問：居家隔離期間，家人總是和我爭吵，覺得家人不愛我了，不知道怎么辦。

答：此刻您不妨嘗試拿起紙和筆，回憶并記錄近期引發(fā)您和家人發(fā)生爭執(zhí)的一件事，想想此時(shí)一閃而過的想法是什么？然后命名這個想法引發(fā)的情緒，如抑郁、憤怒、焦慮、緊張、恐懼、厭惡，再按0-100分給情緒強(qiáng)度打個分，并應(yīng)用以下的心理技術(shù)自我調(diào)適后，再次給情緒強(qiáng)度打分，看看是否發(fā)生了變化。

第一種是“找證據(jù)”。用證據(jù)檢驗(yàn)自己的想法是不是合理?？梢哉页稣磧煞矫娴淖C據(jù)來證明“家人可能不愛我了，自己很失敗”的想法。很多時(shí)候，事實(shí)勝于推斷，用證據(jù)說服想法。另外，需要看一下這個想法里有沒有符合認(rèn)知歪曲的那些表現(xiàn)形式。

第二種是“換角度”。尋找還有其他的解釋嗎？打開腦洞，頭腦風(fēng)暴，您會發(fā)現(xiàn)被自己忽略的那些積極面。

第三種是“去災(zāi)難化”。很多人會為一件事情預(yù)先設(shè)定一個最糟糕的結(jié)果，那么這個時(shí)候可以問問自己最恐懼什么？再想想最壞的結(jié)果可能是什么？出現(xiàn)的概率有多大？如果發(fā)生了自己能做些什么？

第四種是“抽離”，也可以稱作“借力”。想象如果是自己的一位好友或家人在此情境下會怎么想，怎么做，并從中獲益。

第五種是“問題解決”，建立了理性認(rèn)知后，可以制定對應(yīng)的目標(biāo)清單和行為計(jì)劃，初始時(shí)可以從小事做起，體驗(yàn)成功后的獲得感。

在這里需要注意的是，如果產(chǎn)生“我覺得他不信任我”“她認(rèn)為我沒有能力”“我認(rèn)為我不優(yōu)秀”等等想法時(shí)，有“覺得、認(rèn)為、猜測”等字眼，都可能只是想法而并非事實(shí)。

問：居家隔離，不知道該怎么安排生活！

答：一是合理安排作息表，讓自己生活有秩序感，能減輕焦慮。明確劃分工作時(shí)間、休閑時(shí)間、進(jìn)餐時(shí)間，居家辦公尤其做好功能分區(qū)；二是可以嘗試制定可行易完成的計(jì)劃，如平時(shí)工作忙碌很少與親朋好友深入交流，此時(shí)可以和他們通過電話、微信等方式，共同討論制定一個疫情結(jié)束后可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)；三是閱讀或收看以前想看卻沒時(shí)間看過的書或電影；四是專注一下學(xué)業(yè)；五是因地制宜進(jìn)行居家有氧運(yùn)動，如跳舞、太極拳；唱歌、茶藝、廚藝等也能夠幫助緩解壓力情緒。六是靜下心來對疫情結(jié)束后的未來打算進(jìn)行合理安排與規(guī)劃。七是接納自己，與自己積極對話，贊賞自己的優(yōu)點(diǎn)，不與他人對比。八是學(xué)習(xí)并嘗試練習(xí)一些心理自助技術(shù)，如正念減壓、冥想放松、蝴蝶擁抱、心中的保險(xiǎn)箱等心理放松技術(shù)，這些都可以在權(quán)威官方網(wǎng)站上查詢到。九是切忌暴飲暴食，均衡飲食，適度進(jìn)食鹽、糖、油，禁煙限酒，盡量保證每餐攝入新鮮水果和蔬菜。十是自己無法緩解壓力情緒可以求助專業(yè)的心理治療師或心理咨詢師。

蘭州日報(bào)社全媒體記者 劉曉芳 整理

來源：蘭州日報(bào)

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